Los Alimentos

Los principios inmediatos como hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas
y minerales, no existen en la naturaleza de forma individualizada, sino que forman
parte de diferentes alimentos, según proporciones más o menos definidas. Podemos
decir que la forma natural de los nutrientes es el alimento, siendo la proporción en la
que cada alimento contiene los diferentes nutrientes.

Para su estudio, los alimentos se agrupan según sus nutrientes más significativos.

Este proceso es bastante subjetivo y arbitrario, y existen varias clasificaciones según
los distintos autores. Clasificar a los alimentos por grupos representa una forma clara
de reunirlos de acuerdo a sus nutrientes predominantes y de este modo a su función.
Conocer los alimentos que componen cada grupo nos permitirá que la alimentación
sea variada, de tal forma que se aportarán todos los nutrientes necesarios y al mismo
tiempo nos permitirá cambiar y escoger los alimentos en función de los gustos y hábitos
evitando la monotonía y el aburrimiento.

Cereales, Legumbres, Pan y Pastas.

Dentro de este grupo se incluyen: Cereales (arroz, avena, cebada, mijo, centeno,
maíz, trigo) y sus derivados( harinas y productos elaborados con ellas, pan, galletas,
cereales de desayuno y pastas ). Aportan fundamentalmente hidratos de carbono tipo
polisacáridos, fibra (los integrales y legumbres) y vitaminas del complejo B. En el caso
de las legumbres, su aporte proteico es mayor al de los cereales y cercano al de las
carnes, debido a esto en muchos casos las legumbres son incluidas en el grupo de
carnes y huevo
El Pan, los cereales y la Pasta.
Es el componente más consumido dentro del grupo, tiene un 30% aproximadamente
de agua y un alto contenido de almidón (58% en el pan blanco y 49% en el integral).
El rendimiento energético es de unas 260 y 230 Kcal./100 g en el pan blanco y en
integral, respectivamente. Contienen un 8% de proteína , aunque con el problema de
no ser de alto valor biológico por tener poca cantidad de dos aminoácidos esenciales
(lisina y triptófano).
En general, prácticamente no tienen grasa (1% en el pan blanco) y como todos los
alimentos de origen vegetal carecen de colesterol, excepto el pan de molde y los
productos de bollería y repostería cuando se han preparado con grasas añadidas..
Existen diferencias respecto al contenido de fibra, que es mucho mayor en los cereales
integrales y principalmente hemicelulosas, celulosa y lignina . La avena, en cambio,
tiene una apreciable cantidad de fibra soluble. Los cereales contienen minerales como
Mg, Zn, Fe y algo de Ca, aunque son de escasa biodisponibilidad .. Predominan en
los cereales las vitaminas del grupo B ( tiamina, vitamina B6, ácido fólico y niacina),
que pueden perderse parcialmente durante el procesamiento industrial o culinario,
especialmente la tiamina o vitamina B1 y el folato. La distribución de los nutrientes
dentro del grano no es uniforme y la concentración de fibra, minerales y vitaminas es
mayor en la parte exterior. Por ello cuando el grano es pulido para obtener harina
blanca (70-75% de extracción) se pierde una gran parte de los nutrientes.

Las Legumbres

Las alubias, garbanzos, lentejas o habas son alimentos muy completos, pues tienen
prácticamente todos los nutrientes; sin embargo, su consumo ha disminuido
significativamente, quizás porque han perdido prestigio en las sociedades desarrolladas.
Este es uno de los cambios menos satisfactorios de los últimos años. Tienen muy poca
cantidad de agua (9%) y, por tanto, se conservan muy bien. Son una excelente fuente
de proteína (24%) de bastante buena calidad. Sólo les falta el aminoácido metionina,
presente en cereales y en productos de origen animal, pero son ricas en lisina, el
aminoácido limitante de los cereales. Los tradicionales potajes de nuestra gastronomía
son un claro ejemplo de la aplicación empírica del fenómeno de complementación de

proteínas. Abundan los hidratos de carbono (>50%), principalmente en forma de almidón
(>90%) y estaquiosa y rafinosa (glucosa+fructosa+galactosa). Estas dos últimas
moléculas no son digeridas por los enzimas intestinales y pasan al colon donde son
fermentadas por la microflora produciendo ácidos y gases y en ocasiones una
considerable flatulencia. Contienen también grandes cantidades de fibra, principalmente
soluble (25% en judías y 12% en lentejas). Otra característica importante es que tienen
poca cantidad de lípidos (2-5%). El contenido energético medio no es muy elevado:
unas 300 kcal /100 g de alimento crudo. Son buena fuente de minerales( Ca, Mg, Zn,
K, P y Fe) y contienen prácticamente todas las vitaminas (B1, niacina, ácido fólico,
carotenos, algo de B2 y C). Aunque carecen, como el resto de los vegetales, de
vitaminas B12, retinol y D, son alimentos con una alta densidad de nutrientes.


Vegetales y Frutas

Vegetales

Dentro del grupo de vegetales se incluyen toda la variedad de vegetales: acelga,
ajo, alcachofa, apio, berenjena, calabacín, cebolla, col de brusellas, coliflor, endibia,
espárrago, espinacas, guisantes, lechuga, pepino, perejil, pimiento, puerro, remolacha,
tomate, zanahoria..

Frutas

Con respecto a las frutas, dentro de este grupo se incluyen toda la variedad de
frutas: albaricoque, cereza, ciruela, frambuesa, fresa, limón, mandarina, manzana,
melocotón, melón, naranja, pera, plátano, uva, melón o sandía, entre otros.
En éste grupo (frutas y verduras) El principal componente cuantitativo es el agua
que oscila entre el 75% en guisantes al 95% en melón y sandía. Como media, frutas
y verduras contienen 85% de agua. Son pobres en proteína (1-5%) y, en general,
prácticamente no tienen lípidos (<1%), excepto los frutos secos y algunas frutas como
el aguacate (12%) y las aceitunas (20%), principalmente como ácidos grasos
monoinsaturados. No contienen colesterol.

El contenido de fibra e hidratos de carbono es también pequeño: principalmente
polisacáridos en patatas, batatas y ajo, mono y disacáridos en verduras y frutas (en
estas últimas en forma de fructosa). Hay sacarosa (glucosa + fructosa) en zanahorias,
plátanos, dátiles e higos.

Sin embargo, aunque en general prácticamente no tienen hidratos de carbono,
existen dos excepciones: la patata que contiene un 18%, principalmente en forma de
almidón y el plátano, un 20%, principalmente como sacarosa. Por todo lo anterior,
excepto la patata (79 Kcal./100 g) y el plátano (83 Kcal./100 g) por los hidratos de
carbono y el aguacate (136 Kcal./100 g) y las aceitunas (187 Kcal./100 g) por los lípidos,
las verduras y hortalizas no son una fuente importante de energía (menos de 70
Kcal./100 g ). En consecuencia, por su bajo contenido energético, su gran volumen y
apreciable densidad de nutrientes son alimentos muy apropiados para los regímenes
de adelgazamiento.

Las verduras y frutas son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio)
y vitaminas hidrosolubles (principalmente ácido fólico y vitamina C) sobre todo cuando
se consumen crudas, pues no sufren pérdidas durante el cocinado. Entre las liposolubles
únicamente contienen vitamina K y carotenos (especialmente las verduras y frutas de
color verde oscuro, amarillo o naranja. Carecen de vitaminas D, B12 y retinol. El ácido
fólico, cuyo nombre procede de la palabra folium que significa hoja, está en efecto en
grandes cantidades en los vegetales de hoja verde: espinacas, ensaladas, acelgas.

La vitamina C se encuentra en todas las verduras y frutas y principalmente en pimientos,
kiwis, fresas, naranjas o mandarinas. Ambas vitaminas pueden perderse en cantidades
apreciables cuando el alimento se somete a cualquier proceso culinario o queda
expuesto a la luz solar.


Lácteos

Dentro del grupo se incluyen diferentes tipos de leche, en función de la procedencia
y del tratamiento o sistema de higienización al que se sometan, y otros derivados como
quesos, yogures, natillas, arroz con leche, etc. Según el Código Alimentario Español,
se denomina "leche" únicamente a la que procede de la vaca. El resto deberán quedar
identificadas por su procedencia: leche de cabra, oveja, etc.

La leche

La leche es el alimento más completo que existe, pues contiene casi todos los
nutrientes esenciales para el hombre. Sin embargo carece de vitamina C, fibra y hierro.

Tiene un alto porcentaje de agua (88%). Su rendimiento energético, cuando se trata
de leche entera, es de tan sólo 65 Kcal./100 mL de leche.

A diferencia de otros alimentos de origen animal contiene una significativa cantidad
de hidratos de carbono (5%) en forma del disacárido lactosa (glucosa + galactosa) que
favorece la absorción del calcio. La lactosa es mucho menos dulce que la sacarosa.
Contiene una proteína (3.3%) de elevada calidad (caseína, rica en lisina, lactoalbúmina
y lactoglobulina). La pequeña cantidad de grasa que contiene (3.7% en la leche entera)
es principalmente saturada.

La leche y los lácteos en general son una buena fuente de vitaminas, especialmente
de retinol y riboflavina. Aportan prácticamente todos los minerales, excepto hierro, y
especialmente calcio y fósforo. Son los alimentos más ricos en calcio, existiendo muy
pequeñas cantidades en otros alimentos, por lo que es prácticamente imposible
obtenerlo por otras fuentes. El hecho de que los lácteos sean la principal fuente de
calcio tiene gran trascendencia puesto que si por alguna circunstancia no se consumen
(alergias, intolerancias, aversiones, etc.) será difícil cubrir las necesidades de este
nutriente. Tienen la ventaja adicional de que el calcio lácteo se absorbe mejor por la
presencia de lactosa, vitamina D y la adecuada proporción calcio/fósforo de la leche.
Un aspecto muy importante en nuestros hábitos alimentarios es el uso cada vez mayor
de productos bajos en energía, entre ellos la leche y los lácteos desnatados. La principal
diferencia entre la leche entera (3.7% de grasa), semidesnatada (entre 1.5 y 1.8%) y
desnatada (<1% de grasa) es el contenido en grasa, colesterol y vitaminas liposolubles
(A y D). La leche descremada es uno de los alimentos que aporta menos energía pero
mayor concentración de nutrientes por lo que su consumo puede ser muy útil para
aquellas personas que por diversos motivos (adelgazar, tener una enfermedad
cardiovascular, etc.) quieran reducir el consumo de grasa.

El yogur

Es un producto fermentado, obtenido por la acción de ciertas bacterias lácticas
seleccionadas (streptococcus termophilus y lactobacillus bulgaricus) que actúan sobre
la lactosa y la transforman en ácido láctico, acidificando el medio. Su valor nutritivo es
similar al de la leche de la que procede, excepto en el caso de que se les añada azúcar,
grasa o cualquier otro componente como frutas, frutos secos, etc., que aumentará su
valor energético Algunos están fortificados con vitaminas A y D.

El queso

El queso resulta de coagular la leche, con separación del suero, junto con el que
se van la mayor parte de las vitaminas del grupo B y la lactosa. La mayor parte de las
proteínas, grasa, vitamina A y gran parte del calcio quedan retenidos en la cuajada.
Su composición depende del grado de curación o maduración. Durante este proceso,
cambian las proporciones y el agua y los hidratos de carbono van sustituyéndose por
grasa cuya calidad es similar en todos ellos. Por ello, el valor nutritivo del queso está
muy relacionado con su contenido en agua ya que los nutrientes que hay en la leche,
excepto los hidratos de carbono, aumentan en proporción directa con la pérdida de
agua a medida que el queso va curándose. Finalmente, los quesos curados tienen
aproximadamente una tercera parte de agua, proteína y grasa. El contenido en colesterol

puede ser muy variable (80-100 mg/100 g). Por supuesto también existen también
quesos descremados obtenidos a partir de leche descremada.
La cuajada es un derivado que se obtiene al coagular la leche pasteurizada sin
separar el suero, utilizando el cuajo. El requesón, una masa blanca y cremosa, se
obtiene al coagular la leche para obtener quesos.


Carnes, Pescados, Mariscos y Huevos.

Carnes

Dentro del grupo de carnes se incluyen las de vaca, cerdo, conejo, cordero, pollo
o gallina, por citar las más consumidas en nuestro medio.
El color de la carne (blanca o roja) depende de su contenido en el pigmento
mioglobina pero no afecta al valor nutricional, excepto por su variable contenido en
hierro. En general tienen también un alto contenido en agua (>60%). Carecen de fibra
e hidratos de carbono. La carne es una buena fuente de proteínas (20%) de elevada
calidad, aunque al aumentar la edad del animal aumenta la cantidad de tejido conjuntivo
y éste tiene menor cantidad de metionina y otros aminoácidos esenciales.

Su contenido energético (como media unas 250 Kcal./100 g) depende principalmente
de la cantidad de grasa, muy variable en este grupo, especialmente en los embutidos,
y que condiciona igualmente el aporte del resto de los nutrientes. Las carnes magras
contienen una pequeña cantidad de grasa (<10%) que se multiplica por 3 o 4 en las
grasas. El tocino tiene un 71% y la panceta un 47%, quizás los valores más altos. El
pollo, las aves y el hígado tienen una cantidad muy pequeña. Parte de esta grasa
puede ser visible y por tanto puede eliminarse fácilmente antes de consumirse el
alimento.

La calidad de la grasa depende del animal. La grasa del cerdo y del pollo depende
en gran medida de la alimentación del animal mientras que la de los rumiantes se
altera menos. En general, el contenido de AG Monoinsaturados es ligeramente superior
al de saturados, con una cantidad muy pequeña de AG Polinsaturados. La calidad
también puede modificarse por el cocinado, si hay intercambio de grasa con la utilizada
para preparar el alimento. El contenido en colesterol por 100 g de alimento oscila entre
57 mg panceta y tocino y 11 mg en el pollo entero. Es mas alto en las vísceras,
especialmente en los sesos (2200 mg/100 g de alimento).

Las carnes son buena fuente de minerales y vitaminas, especialmente las vísceras
que son depósitos de ellos. Entre los minerales hay que destacar especialmente el
hierro y el cinc. Además de la sangre y algunos derivados preparados con ella, el
hígado es la fuente más rica de hierro. Se trata de hierro hemo de elevada
biodisponibilidad, comparado con el hierro inorgánico de origen vegetal. Además, los
aminoácidos de la carne aumentan la absorción del hierro no hemo de cereales o
leguminosas.

Aportan igualmente cantidades importantes de vitaminas especialmente las del
grupo B (excepto ácido fólico que sólo se encuentra en cantidades apreciables en el
hígado): B1, B2, B6, niacina, B12 y retinol, estas dos últimas exclusivamente de origen
animal. La carne de cerdo, el bacon y el jamón son especialmente ricos en tiamina.
Salvo las excepciones señaladas, no contienen vitamina C, carotenos ni folato.

Pescados y mariscos

En el caso de los pescados y mariscos, en España se consumen múltiples variedades
de pescados que por razones nutricionales pueden clasificarse según su contenido en
grasa en magros, grasos y semigrasos. Los grasos almacenan las reservas de grasa
principalmente en el músculo (en la carne) y los magros en el hígado, con muy pequeñas
cantidades en el músculo.

·Los pescados grasos o azules tienen un contenido de grasa entre 8 y 16% y entre



ellos se encuentran las sardinas, bonito, arenque, caballa, salmón o anguila.

·Pescados blancos o magros (<1-3% de grasa) como el bacalao, pescadilla, lucio,
raya, rape, lenguado, gallo o merluza.

·Pescados semigrasos (3-6% de grasa): trucha, salmonete o rodaballo. En general,
incluso los grasos tienen menor contenido de grasa que la carne por lo que su
valor energético también es menor (magros = 60-80 Kcal /100 g; grasos = 150-
200 kcal /100 g ).

·Los lípidos de los pescados están entre los más insaturados del reino animal.
Son fuente importante y casi única de AGP de cadena larga de la familia de los
omega3

Como las carnes, los pescados son fuente importante de proteínas, de similar
calidad, y de vitaminas. Constituyen la fuente más rica de vitamina D de nuestra dieta
y tienen cantidades muy altas de retinol y vitamina B12, especialmente los grasos y
el hígado de pescados como el bacalao.

Entre los minerales destaca el aporte de calcio -si se comen las espinas, como en
el caso de los pescados pequeños o enlatados-, potasio, cinc, fósforo, flúor, selenio,
yodo y hierro. Aunque muchos pescados pasan su vida en el agua del mar (solución
salina al 3%), no tienen altos niveles de sodio y cloro.

Los moluscos como las ostras, chirlas, almejas, mejillones, bígaros, calamares o
pulpo y los crustáceos como gambas, langostinos, centollo, cangrejos, percebes o
nécoras tienen bajo contenido en grasa pero alto de colesterol. Entre los minerales
hay que destacar el gran contenido en cinc, especialmente en las ostras. Contienen
tanto hierro como la carne.

Los huevos

La denominación genérica de huevo hace referencia únicamente a los de gallina
que, por otro lado, son los de mayor consumo. Son fuente importante de todos los
nutrientes, excepto de hidratos de carbono, fibra, vitamina C y carotenos. Tienen
vitaminas D, E, B12, retinol, riboflavina, yodo, hierro y un 12% de grasa, muy saturada,
concentrada fundamentalmente en la yema. Tienen un alto contenido en colesterol,
uno de los más altos. La proteína del huevo ( 13% albúmina, concentrada en la clara,
y ovovitelina, en la yema) es de alto valor biológico (alta calidad) y de fácil digestión.
Pero estos componentes están muy heterogéneamente repartidos, existiendo
importantes diferencias nutricionales entre la clara y la yema. La clara tiene principalmente
agua y proteínas. La yema contiene la grasa y es fuente importante de vitamina D.
Para estimar el peso de la yema y la clara separadamente pueden utilizarse los
siguientes porcentajes medios con respecto al peso total del huevo: 60% de clara, 30%
de yema y 10% de cáscara. El color de la cáscara (huevos blancos y morenos) o el
amarillo más o menos intenso de la yema no condicionan su valor nutricional.


Grasas.

Dentro de este grupo se incluyen: aceite, mantequilla, margarina, nata, etc. Son
fuentes muy concentradas de grasas por lo que deben consumirse con mucho cuidado.

De este grupo el más importante en nuestra alimentación es el aceite, que es fuente
de ácidos grasos esenciales y vitamina E. La mantequilla posee una elevada cantidad
de vitamina A, pero también una alta proporción de grasas saturadas.

Tipos de grasas

Dentro del grupo hay que distinguir entre:ç


A) Aceites vegetales, todos sin colesterol:
Aceite de oliva, rico en AGM (ácidos grasos monoinsaturados)
Aceites vegetales ricos en AGP: girasol, soja y maíz (ácidos grasos poliinsaturados)
Aceites tropicales (coco, palma) con alto contenido en AGS (ácidos grasos
aturados).

B) Grasas de origen animal (con colesterol y AGS) como la mantequilla, manteca
de cerdo o tocino. Son sólidas a temperatura ambiente.

C) Margarinas obtenidas por hidrogenación a partir de aceites vegetales (para
hacerlas sólidas a temperatura ambiente). La hidrogenación es un proceso que
se aplica a aceites vegetales insaturados y marinos para modificar sus características
físicas y sensoriales y así hacerlos más apropiados para su uso industrial como
sustitutos de AGS. Casi todos los aceites vegetales pueden ser utilizados para
obtener margarinas. El principal inconveniente es que durante el proceso de
hidrogenación se forman ácidos grasos trans (una estructura bioquímica compleja)
que pueden comportarse como factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular.
Tienen un importante papel contribuyendo a la palatabilidad de la dieta. La grasa
es el agente palatable por excelencia y es insustituible en la mayoría de las preparaciones
culinarias. Para que la dieta sea apetecible debe contener al menos un mínimo de un
10% de la energía en forma de grasa (tanto visible como invisible).
Son fuentes concentradas de energía (unas 899 Kcal./100 g), pues su componente
cuantitativamente más importante son los lípidos. Aportan ácidos grasos esenciales
(linoleico y linolénico) y son vehículo de vitaminas liposolubles: retinol, carotenos y
vitamina D en el caso de mantequilla o margarina enriquecida y de vitamina E en los
aceites vegetales, vitamina antioxidante que les proporciona estabilidad frente a la
oxidación. El aceite de girasol (rico en AGP y, por tanto, muy vulnerable a la oxidación)
es uno de los alimentos más ricos en vitamina E de nuestra dieta: contiene 49 mg /100
g de alimento. Carecen del resto de los nutrientes.

El aceite de oliva
·
El aceite de oliva, uno de los pilares de la dieta mediterránea, representa un 60%
aproximadamente del consumo total de aceites en España. Es el que menos se
altera durante el tratamiento culinario, especialmente en la fritura, manteniendo
sus cualidades durante más tiempo y a más altas temperaturas. Su alto contenido
en AGM, mayoritariamente ácido oleico (80-90%), y la alta concentración de
componentes minoritarios principalmente antioxidantes (polifenoles, tocoferoles,
tocotrienoles, beta-caroteno), lo convierte en el aceite de elección en la preparación
de una dieta saludable. El aceite de oliva reduce los niveles sanguíneos de
colesterol total y LDL-colesterol y mantiene e incluso aumenta los de HDL-colesterol.

 Azúcares y Dulces

En este grupo están incluidos diversos alimentos como el azúcar, la miel (aunque
ésta sea de origen animal), chocolate, cacao, etc. cuya principal función en la dieta es
la de aportar energía y aumentar la palatabilidad.

El azúcar de mesa y la miel se utilizan fundamentalmente como ingredientes
adicionales para edulcorar el café, té, leche, etc. o en repostería. Son un grupo de
sustancias que aportan sabor dulce. Suministran una energía barata, de fácil digestión
y agradable. Su sabor dulce y, agradable puede favorecer el consumo de leche, flanes,
postres y esto puede ser importante en determinados grupos de población como las
personas mayores, inapetentes, etc.


El Azucar



El azúcar es sacarosa (99.5%), un disacárido que se desdobla en glucosa y fructosa.
Diez gramos de azúcar, el equivalente a un sobrecito de cafetería o una cucharada de
postre, sólo aportan unas 40 Kcal. Puede obtenerse de la caña de azúcar o de la
remolacha azucarera.

La miel

La miel tiene mayor cantidad de agua (22%) y menor de hidratos de carbono (78%)
entre los cuales pueden diferenciarse unos 10-15 azúcares diferentes, destacando
fructosa (35%), glucosa (35%) y sacarosa (6%). Tiene menos calorías y un mayor
poder edulcorarte que el azúcar por la presencia de fructosa. La miel contiene pequeñas
cantidades de minerales y algunas vitaminas del grupo B, pero teniendo en cuenta la
cantidad en que se consumen, su aporte no tiene relevancia nutricional.