martes, 25 de septiembre de 2012

Mercadona - Alentando Las Dietas Milagro


No me diréis que no estoy siendo buena últimamente. Llevo siglos sin meterme con nadie, los de Danone ya casi ni me recuerdan :P.  Pero tampoco hay que relajarse, que luego me pierden el respeto y me mandan mails para que publicite los productos de la dieta de la Zona a cambio de una cena (en Madrid, claro, el avión corre de mi cuenta) o para que os anime a comprar aceites acalóricos de una conocida marca...

Me vais a permitir mandar un mensaje: Señores anunciantes, por favor, sean más claros en sus mails, por ejemplo poned en "asunto" algo como Intento de soborno o Tomadura de pelo, así ya sabemos desde el principio de que vamos a hablar
Es que tengo mala suerte... con lo bien que me iría que una empresa mínimamente ética me ofreciera algo de dinero por ponerles un banner... (indirecta enviada al aire con sutileza).

Hoy le va a tocar recibir a Mercadona, que está vendiendo últimamente un producto que cada vez que paso por delante me salen ronchas.
Fue mi colega Lidia, quien en twitter habló de ello, yo hasta ese momento vivía feliz en mi ignorancia. Decidimos que bien merecía dedicar una entrada de blog al tema, ella escribió un articulo muy bueno al respecto que os recomiendo leer, y que desmonta paso a paso todo el tinglado: El sirope de arce, a la venta en supermercados

Si, habéis leído bien, ahora Mercadona vende sirope de arce de marca blanca.
Yo creía que la locura esta del sirope con zumo de limón había pasado de moda, pero está visto que los de Deliplus se han propuesto rescatarla, que todo vuelve.
Lo sangrante del caso no es que vendan sirope, al fin y al cabo es un endulzante más y está ricoSi lo vendieran de Hacendado, y estuviese en la estantería de las mieles por ejemplo, me parecería estupendo.

El problema es que lo venden en la zona de "dietética", es decir, con los suplementos y demás, sección que merece un post aparte, por otro lado. 
Y encima acompañado de un folleto que recomienda hacer el dichoso ayuno una vez a la semana  para recuperarse de los excesos del fin de semana ¿mande?

Vamos a ver, no se puede vender en un supermercado un productoaconsejando hacer con él una dieta milagro. Es que si no es ilegal, debería serlo.
El folleto asegura que el sirope tiene acción depurativa de toxinas y de eliminación de depositos grasos. Esta es una afirmación falsaNo existe un solo estudio serio y riguroso que apoye dichas propiedades. Es publicidad engañosa.

Beber sirope con zumo de limón, es beber azúcares de absorción rápida sin máslas cantidades de vitaminas y minerales que aporta, no son siquiera destacables. Es AGUA CON AZÚCAR, que alguien me explique por favor donde está el poder "depurativo" y de "eliminación de depósitos grasos".

Proponer hacer un ayuno semanal a base de este preparado, no solo es una sandez, además puede ser peligroso, ya que la carga calórica que aportaría la bebida es muy baja, con el consiguiente riesgo de hipoglucemias, cefaleas, bajadas de tensión y bajo rendimiento intelectual y el posible peso perdido sería a expensas de agua y masa muscular, no de grasa.  

Además, anima a creer que no pasa nada si el fin de semana nos pasamos siete pueblos, porque el lunes nos tomamos el sirope y todo arreglado y depurado. 

Muchas gracias señor Mercadona, todos los organismos competentes intentando inculcar la necesidad de llevar una dieta adecuada y equilibrada, y nos sale usted con esto.

domingo, 23 de septiembre de 2012

Articulo - Comer menos no alarga la vida.



Llegó un mono, y estropeó la teoría. Lo que había funcionado en gusanos, moscas y ratones, y también temporalmente en monos, no se confirma: comer menos no alarga la vida. Pero el tiempo que se sobreviva será mejor, eso sí. El estudio que publica Nature ha seguido durante 25 años a un grupo de macacos rhesus sometidos a una restricción calórica del 30%, para concluir que no se cumple lo que se había visto en animales más sencillos.
Así que ahora el foco de la longevidad se orienta hacia otros dos factores. Uno de ellos, la predisposición genética. Y contra eso, todavía, hay poco que hacer. El otro es el tipo de alimentos, y ahí sí que se puede intervenir.
“Pensar que un simple cambio en el consumo de calorías tenía ese efecto era reseñable”, ha dicho Don Ingram, un gerontólogo de la Universidad de Luisiana en Baton, que fue quien diseñó el estudio hace 30 años.
Pero la idea perduró mucho. En 1989 un primer análisis descubrió que solo el 13% de los monos que tenían una dieta restringida habían fallecido a causa de enfermedades relacionadas con el envejecimiento; entre los otros, la tasa llegaba al 37%. Pero ahora se ha pensado que lo que ocurría era que la alimentación utilizada era insana en sí misma, así que los que comían menos estaban más protegidos.
En humanos no se han hecho más que ensayos observacionales, y no hay datos al respecto. Solo se ha visto, en general, que los que hacen una dieta adecuada en calidad y cantidad, sin excesos ni déficits, viven más.

Fuente : El País 29 AGO 2012 - 20:44 CET

Alimentos laxantes, eficaces contra el estreñimiento

Se precisan más alimentos ricos en fibra y complementos dietéticos laxantes que medicamentos para tratar este malestar

Hay mucha gente que dice sufrir estreñimiento, que tiene dificultades a la hora de evacuar, o no lo hace tantas veces como desearía; siente molestias en el abdomen, hinchazón de estómago y gases. Para evitar este malestar, hay quien toma medicamentos laxantes, que son los que le resuelven el problema. No obstante, muchos de ellos tienen efectos secundarios y hacen que el cuerpo se habitúe a ellos, lo que dificulta que la situación se resuelva consumiendo alimentos con fibra o alimentos laxantes.


Alimentos y remedios laxantes

Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras, así como las legumbres, son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por su contenido en este compuesto, exclusivamente vegetal, y que van a ser más útiles a la hora de tratar el estreñimiento. Entre las hortalizas y verduras destaca la alcachofa (9,4 g de fibra/100 g). Las frutas más laxantes son las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aportan el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.
Alcachofa, frutas del bosque, frambuesas y kiwi son algunos de los alimentos con abundante contenido de fibra
En general, los frutos secos (almendras, piñones, avellanas, nueces) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra. Su consumo será moderado, ya que los primeros, los frutos secos, contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra.
Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) y, además, sirven como base para elaborar diferentes remedios caseros muy útiles para el estreñimiento, como la compota de pera o manzana conciruelas. Además, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento.
Un buen plato de legumbres, unos dos cazos, equivale a unos 80-90 g (peso en seco), aporta unos 10 g de fibra. También se convierten en una buena alternativa para enriquecer la dieta en este nutriente, que aumentará si se combinan las legumbres con verduras. Igualmente, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, por lo que, en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan, los biscotes y las galletas integrales, e incluso la pasta y el arroz integrales. También hay evidencias científicas como para recomendar el consumo diario de yogur u otras leches fermentadas por su eficacia a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.
Un remido casero para combatir el estreñimiento es dejar en remojo unas cinco ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y, una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse. También puede tomarse antes de ir a la cama un zumo de naranja sin colar (para aprovechar toda la fibra presente en la pulpa) con dos o tres ciruelas pasas ablandadas en el zumo. Otros remedios caseros resultan efectivos para muchas personas, como tomar en ayunas un zumo de naranja o un café solo con agua templada y un kiwi.

Complementos dietéticos

A la hora de tratar un estreñimiento puede ser que la dieta no sea suficiente. En ese caso será un profesional quien deba valorar la necesidad de tomar un complemento que aporte una cantidad extra de fibra a la dieta. El salvado de trigo o el de avena son algunas de las posibilidades. El salvado de trigo es la cubierta exterior del grano de trigo y una de las fuentes dietéticas más ricas en fibra insoluble, eficaz para estimular los músculos intestinales y tratar esta dolencia.
Las presentaciones son muy variadas ya que el salvado puede tomarse en forma de comprimidos, si bien también se suele añadir a cereales de desayuno o a las galletas. No obstante, tampoco conviene ser exagerado con la toma de complementos. Para el salvado de trigo, no se aconseja tomar más de 20-30 gramos al día para no sentir la consecuencia del exceso, como flatulencia, distensión y dolor abdominal.
El glucomanano es otro de los complementos dietéticos más recurridos en caso de estreñimiento. Se trata de un polisacárido procedente de un tubérculo ("Amorphophallus konjac"). Este compuesto tiene la cualidad de absorber agua formando un gel espeso, que aumenta el volumen del contenido intestinal, lo que acelera los movimientos intestinales y corrige el estreñimiento. El uso habitual de complementos o de medicamentos laxantes puede no ser la mejor solución a largo plazo; la clave para tratar el estreñimiento está en identificar la causa o las causas que lo provocan.

MOLESTO ESTREÑIMIENTO


El estreñimiento se caracteriza por una reducción en el número y el peso de las deposiciones que, con frecuencia, se asocia a un endurecimiento de las mismas. Sin embargo, el estreñimiento resulta difícil de definir debido a que es un problema muy subjetivo, con síntomas y molestias muy particulares. Es decir, no resulta fácil concretar qué es un hábito intestinal normal ya que en él influyen factores muy diversos.
Para facilitar su diagnóstico se considera que en una población sana la frecuencia normal de defecación oscila entre tres deposiciones por semana y tres al día, que se expulsan sin dificultad en el 75% de las ocasiones. Si las defecaciones tienen lugar menos de tres veces por semana, se considera que existe un estreñimiento. Hay momentos en la vida en los que el estreñimiento puede estar más presente. Los niños suelen ser víctimas de la dificultad para defecar; el embarazo también es un momento crítico e incluso con la edad el estreñimiento tiende a hacerse crónico.




Alimentos alcalinos: ¿conviene hacer dieta en función del pH?

Discriminar los alimentos según sean más ácidos o alcalinos no supone beneficios para la salud y puede alejarnos de una dieta saludable

La "dieta alcalina" se ha puesto de moda en los últimos tiempos como un método que se anuncia como efectivo para mantenerse saludable y combatir la obesidad. Esta propuesta, también llamada "dieta alcalinizante", postula que ciertos alimentos pueden afectar a la acidez del sistema digestivo, de la orina o de la sangre. A la vez, numerosos practicantes de la medicina alternativa proponen tratar o prevenir, mediante esta dieta, el exceso de peso y el cáncer, así como las enfermedades cardíacas, renales, óseas y articulares, entre muchas otras. Pero, ¿es efectiva? Dado que la alimentación desempeña un papel crucial en el mantenimiento de una buena salud (ocho de cada diez enfermedades guardan relación con lo que comemos, según la OMS), cualquier propuesta de modificación dietética debe basarse en datos científicos sólidos. La pregunta es: ¿hay esta clase de datos a favor de la dieta alcalina? En este reportaje se explica qué es la dieta alcalina y se analizan sus cinco supuestos beneficios.


¿Qué es la dieta alcalina?

La acidez de una sustancia se valora en función de un parámetro denominado pH (potencial de hidrógeno) y puede variar de 0 a 14. Un pH bajo denota acidez, uno alto indica alcalinidad, mientras que un pH de 7 revela que una sustancia es neutra. Según las conjeturas de los promotores de la dieta alcalina, nuestra dieta debe reflejar el nivel de pH de la sangre, que oscila entre 7,35 y 7,45 (apenas alcalina). Los alimentos que "alcalinicen" (frutas frescas y verduras crudas) mejorarían la salud y los que "acidifiquen" (los productos animales, los cereales, las legumbres y otras semillas) la empeorarían.

Alimentos alcalinos: los cinco supuestos beneficios

  1. Dieta alcalina y acidez del tubo digestivo
    El estómago es tan ácido, que ningún alimento cambia su pH de manera relevante. Ni las frutas cítricas ni el vinagre alteran su acidez. Todos los alimentos que salen del estómago hacia el intestino son ácidos. Al llegar al intestino, las secreciones del páncreas (básicas) neutralizan los ácidos del estómago, así que ninguna selección dietética afecta al pH del tubo digestivo.
  2. Dieta alcalina, acidez de la sangre y cáncer
    Algunos promotores de este tipo de planteamiento dietético han llegado a afirmar que modificar el pH de la sangre previene el cáncer debido a que esa alteración impediría a las células cancerosas sobrevivir. Sin embargo, cualquier mínima modificación en el pH de la sangre afectaría a todas las células del ser humano, cancerígenas o no, y ello causaría graves enfermedades, e incluso, la muerte. Lo cierto es que la alimentación no altera lo más mínimo el pH de la sangre, tal como señala el American Institute for Cancer Research.
  3. Dieta alcalina y sobrepeso u obesidad
    Ningún estudio en humanos, ni ningún consenso nacional o internacional avala la supuesta efectividad de este planteamiento dietético para prevenir o tratar el exceso de peso. La Academia de Nutrición y Dietética (la mayor organización mundial de profesionales de la alimentación y la nutrición) señala que la hipótesis de la dieta alcalina es una "teoría oscura" y que no supone una manera saludable de perder peso.
  4. Dieta alcalina, acidez de la orina y osteoporosis
    La orina es el único fluido del organismo que puede ver alterada su acidez en función de la dieta. Un estudio publicado en junio de 2008 en la revista 'British Journal of Nutrition' mostró que una dieta rica en carne, a diferencia de una rica en frutas y hortalizas, se asocia a una orina menos alcalina. Sin embargo, este estudio no evaluó si ello se relacionaba con la salud de los participantes.
    En cualquier caso, debido a que una dieta rica en proteína genera una orina un poco más ácida, y ello requiere la utilización de calcio para neutralizarla, varios autores han sugerido en los últimos años que esto podría aumentar el riesgo de padecer osteoporosis, ya que el calcio se eliminaría de los huesos para neutralizar el ácido y evitar cambios en el pH.
    Sin embargo, tres importantes estudios publicados en las revistas 'Nutrition Journal' (septiembre de 2009) y 'Journal of Nutrition' (marzo y abril de 2011) señalan que la carga ácida de los alimentos no tiene efectos negativos sobre la salud ósea. Una posible excepción se produciría en ancianos varones, en quienes un estudio ha detectado un cierto efecto negativo de la carga ácida de la dieta sobre la salud ósea. No obstante, los autores de la investigación creen muy probable que este resultado se deba a que el planteamiento del estudio no permite eliminar todos los posibles "factores de confusión", por lo que no se puede establecer una relación de causalidad (la acidez no "causa" la pérdida de masa ósea, sino que ambas ocurren a la vez).
    Por último, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria señala que los estudios de intervención no han mostrado efectos claros sobre la masa ósea ante altas ingestas de proteína.
  5. Dieta alcalina y otras enfermedades
    No hay estudios que confirmen efectos beneficiosos de esta dieta para las enfermedades del corazón, la diabetes, la artrosis o cualquier otra patología. Tal y como afirmaron Fenton y colaboradores en octubre de 2011 en la revista 'Journal of the American College of Nutrition', un pH ácido en la orina no refleja ni una acidosis metabólica ni otra clase de condición adversa para la salud.

    Dieta saludable: no es tan complicado

    La hipótesis de base de la dieta alcalina (la salud mejorará si dividimos los alimentos en función de su capacidad para "acidificar" o "alcalinizar") no tiene sustento científico. No conviene, por lo tanto, tomar en cuenta sus planteamientos, porque hacerlo nos puede alejar de los consejos que sí han demostrado mejorar la salud, como los incluidos en el sumario ejecutivo de la última guía dietética para los americanos: "Las dietas saludables son ricas en carbohidratos (complejos). Cambie sus patrones de alimentación hacia una dieta más basada en los alimentos de origen vegetal, que enfatice las hortalizas, las legumbres secas cocidas, las frutas, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas".
    Esta guía ha contado con la participación del prestigioso centro Cochrane, cuya filosofía de trabajo es el empleo "consciente, explícito y juicioso" de la mejor evidencia actual en la toma de decisiones sobre el cuidado sanitario, gracias a la puesta en práctica de la llamada medicina basada en la evidencia.

sábado, 8 de septiembre de 2012

Nutrición Deportiva-Alimentos Estrella.



El panEn el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, son los alimentos los encargados de aportar los nutrientes que el organismo necesita. Por tanto, es importante conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes que aportan:
Nutrientes
Alimentos
Agua
Frutas, verduras y bebidas en general
Minerales
Frutas, verduras y cereales integrales
Proteínas
Carnes, pescados, soja, huevos, leche, queso y derivados
Lípidos
Mantequilla, margarina, y aceite
Glúcidos
Azúcar, miel, mermelada
Carbohidratos
Pan, avena, arroz, pasta, legumbres
Almidón
Patatas, arroz, pasta
Vitaminas
Zumos de frutas y verduras
A continuación se describen los alimentos de mayor importancia en la dieta del deportista, así como las características que los hacen valiosos y sus peligros si no se consumen adecuadamente:
El panEl pan: es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitaminas. A diferencia de otros productos de pastelería, tiene unas proporciones de grasa y azúcar que lo hacen más adecuado. Se constituye como alimento insustituible en la dieta del deportista. El pan integral es el más idóneo para cubrir las necesidades de los deportistas. Se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales si contiene diferentes tipos de cereales (centeno, maiz, etc.) o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.
Galletas o pastas: Fuente de hidratos de carbono y grasa. Son adecuadas en las comidas intermedias (tentempiés), como fuente de hidratos de carbono. Las galletas, pastas y/o pasteles rellenos de crema y/o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su riqueza en grasa. Ocurre lo mismo con todas las formas de pastelería relacionadas con la fritura: berlinesas, buñuelos, churros etc.
Las patatas: Es un alimento fácilmente digerible y "saciador". Se recomienda que sean preparadas mediante hervido con piel y poca agua. Las otras formas culinarias que requieren grasa para su preparación: fritas, salteadas, en tortilla ... se deben restringir o, incluso, eliminar los días de la prueba deportiva.
PastaPasta: Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las de elección en la dieta de los deportistas.
Los cereales: (Tipo corn flakes, muëslis, etc) procedentes de maíz, arroz, avena, trigo etc. son cada día más aceptados en la dieta habitual. Su consumo, junto con derivados lácteos, constituye una mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional. En este tipo de mezclas, todos reconocemos la existencia de hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero sorprendería conocer su elevado contenido en vitaminas y minerales. Algunos ensayos han demostrado que, el consumo regular de copos de avena en deportes de potencia, aumenta la potencia y capacidad de aguante, y reduce el cansancio. (Hamm. 1991).
Germen de cereales: Merece especial atención un consumo regular debido a su elevado valor nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germén de trigo es un buen aderezo para las ensaladas y platos de legumbres.
ArrozArroz: Se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta, junto con proteínas de mayor calidad biológica, vitaminas, minerales y fibra.
Verduras: Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. No se puede entender una comida sin una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
LegumbresLegumbres: Son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores al evento deportivo, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación.
Fruta: Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Por su parte, la fruta seca constituye un elemento muy valioso desde un punto de vista nutricional. Se aconsejan como tentempié en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.
Los dulces: En general, son una buena fuente de calorías vacías. Como consejo, el deportista debería acostumbrarse al sabor menos "dulce" de algunos alimentos. ¿Cuáles son los edulcorantes que se deben elegir y por qué?
AzucaresEl azúcar blanco: Es sacarosa y tiene alto poder edulcorante. Aunque aporta energía de una forma muy rápida, debemos tener cuidado con la subita caida de glucosa en sangre que se produce tras su metabolización. Por otra parte, el azúcar sin refinar sólo posee pequeñas cantidades de minerales y elementos traza. Su digestión secuestra minerales del resto del organismo y puede llevar a una desmineralización si se consume frecuentemente. Es conveniente sustituirla por azucar morena de caña integral o fructosa.
Fructosa: Es el azúcar que da el sabor dulce a muchas frutas, con un elevado poder edulcorante. Se emplea como sustituto del azúcar en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.
Sustancias edulcorantes: Son sustancias artificiales: sacarina y ciclamato y también el aspartame que no contienen carbohidratos ni energía. La mayoría provocan efectos secundarios, algunos de los cuales se empiezan a descubrir recientemente, por lo que deben consumirse con precaución.
La miel: Se constituye esencialmente de azúcar invertido (70-80%) y una mezcla de glucosa y fructosa, además de minerales y sustancias aromáticas. Debido a que los glúcidos que la componen son de absorción rápida, se aconseja no tomar en una sola toma grandes cantidades, antes de una prueba deportiva. Se recomienda repartir en pequeñas dosis: infusiones endulzadas, zumos endulzados con miel, rebanada de pan con miel etc. Estos tentempiés pueden actuar como auténticas "inyecciones de energía", unos 30 minutos antes de la prueba.
FrutasConfituras y mermeladas: Aportan el azúcar que se añade para su elaboración. Se recomienda sustituir estos productos por frutas mezcladas con pan.
Frutos secos: Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados como tentenpie o consumir: purés de almendras, nueces, pasta de cacao etc. untadas en pan. Evitar tomarlos fritos por su alto contenido en grasas.
El chocolate: Rico en grasa y azúcares, es un alimento saciador, que aporta energía y se digiere muy bien. Sin reacciones alérgicas, no hay razón alguna para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque debe tomarse de forma esporádica.
La lecheLa leche: Valiosa como ningún otro alimento, aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas (albúmina láctica), ácido fólico etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista y puede ser tomada en cualquiera de sus formas: granizada, merengada, fría, caliente, sola, entera, semidesnatada, desnatada, cuajada, yogourt, etc. Se sugiere tomarla en pequeños tragos y si se puede acompañada de algún biscote, rebanada de pan, porción de galletas. Cuando es entera, se hace más digestible si se añade algún tipo de cereal mezclado.
Carnes: Proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, elementos traza, etc. Para poder elegir mejor la ración y el tipo más adecuado, en la siguiente tabla se indica el contenido en proteínas y lípidos de algunas:
Alimento (100 g)Proteínas (g)
100 g de carne de ternera18-20
100 g de carne de cerdo12-15
100 g de carne de cordero15-18
100 g de carne de ave18-20
Pescados: Alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles. No todos los pescados tienen la misma relación proteínas/lípidos, en la tabla siguiente se muestra algunas interesantes relaciones:
Alimento (100 g)Proteínas (g)Lípidos (g)
Arenque16,818,5
Bacalao17,40,7
Merluza17,90,1
Trucha19,52,7
Carpa18,04,8
Atún en aceite23,820,9
Sardinas en aceite20,624,4
En relación con los concentrados minerales (son los más utilizados), cabe recordar que deben ser completos (deben tener de todo lo necesario en una cantidad mínima) y no reducirse a tabletas de zinc.
También hay que tener cuidado con los concentrados de glucosa sola, ya que tomados en un momento poco adecuado en relación con el acto deportivo, pueden provocar hipoglucemia.
Huevos: Constituyen un alimento de alto valor proteínico y de fácil digestión. Prácticamente carece de carbohidratos, pero si es rico en lípidos.
Concentrados alimenticios para deportistas:Concentrados alimenticios para deportistas: La necesidad de estos productos nace de condicionantes personales de los deportistas (situaciones de enfermedad, lesiones recientes etc.). Es importante recordar que estos productos pueden suponer un aporte extra para una necesidad extra, pero la recomendación general es que no deben consumirse como elementos de la dieta básica.

 2012 · UNED. Facultad de Ciencias. Nutrición y Dietética.

2012 · UNED. Facultad de Ciencias. Nutrición y Dietética.

Consejos para evitar el "efecto rebote"



Muchas personas se ven atrapadas en una rueda de pérdida y aumento de peso. Esto es debido al efecto rebote o efecto yo-yo que se produce al finalizar una dieta. Cuando esto sucede pones en riesgo la salud y predispones al organismo a crear adaptaciones que provocaran que el cuerpo no pierda bien de peso la próxima vez que realices una dieta. En este post te cuento por que se produce esta ganancia de peso después de las dietas y como puedes evitarlo.
  1. Tener claro tu objetivo: Lo más importante antes de ponerse a dieta es querer hacer dieta. Tienes que planificar tu estrategia en el tiempo y visualizar un objetivo alcanzable y realista. Te propongo que te hagas las siguientes preguntas, ¿Estoy dispuesto a cambiar mi manera de comer?, ¿Qué me motiva a hacer dieta?, ¿Qué me impide hacer dieta?, ¿Quiero hacer dieta?, ¿Por qué quiero hacer dieta?, ¿Qué quiero conseguir con la dieta?, ¿Es un buen momento personal para empezar? Es importante creer en lo que hacemos y recordar nuestro planteamiento inicial en momentos de desmotivación o ante dificultades que puedan surgir.
  2. Perder peso poco a poco: Los médicos y científicos están de acuerdo en que la mejor manera de mantener el peso es perder el peso despacio. No se pueden perder en 10 días los quilos que hemos acumulado durante 10 años. Hay que tener paciencia y no querer conseguir los resultados en sin esfuerzo en un período de tiempo corto. Se recomienda bajar entre medio quilo y 1kg a la semana, pero no más de 1 kg a la semana.
  3. No pasar hambre: Elegir la dieta adecuada es un factor fundamental. Una persona baja y sedentaria no debe hacer la misma dieta que una persona alta y activa. Hay que adaptar las cantidades y los horarios a cada caso particular procurando que se pierda peso comiendo el máximo posible. En una dieta de adelgazamiento no se debe pasar hambre, de lo contrario se puede provocar un aumento de la ansiedad o de apetencia hacia alimentos no recomendados que te llevan a saltarte la dieta y a tener fluctuaciones de peso.
  4. No eliminar los hidratos de carbono por completo: Muchas dietas de adelgazamiento basan su método en eliminar los alimentos que aportan azúcares o hidratos de carbono. Generalmente se obtienen resultados rápidos y son las dietas que más efecto rebote provocan. ¿La razón? No enseñan a la persona como debe comer una vez haya alcanzado el peso deseado. Además, es muy común que después de un tiempo sin comer pasta, arroz, pan, patata o legumbres, lo primero que se haga al finalizar la dieta sea premiarse con un exceso de estos alimentos.
  5. Disfrutar de la comida ligera: La dieta deber percibirse como algo positivo, un nuevo camino donde la salud no esté reñida con el placer. Hay que encontrarle el gusto a comer alimentos sanos y a cocinar de una manera más ligera. De esta manera será más fácil mantener estos nuevos hábitos y por lo tanto también el nuevo peso.
  6. Compaginar la vida social con la dieta: ¡Hay que vivir! Estés o no estés a dieta debes disfrutar de la familia, los amigos y las celebraciones sin sentimientos de culpabilidad pero con moderación. Por ejemplo, si sales a comer o cenar fuera posiblemente no podrás seguir la dieta “a raja tabla” ni controlar la cantidad de aceite que le ponen a las preparaciones. Si esto sucede no te agobies, no pasa nada, disfruta del momento pero no hagas el siguiente razonamiento “ya que me lo he saltado… me lo salto del todo y voy a beber alcohol, probar todos los platos de los demás, pedir un postre dulce, etc.” Estas actitudes desorientan al organismo y lo hacen más sensible a fluctuaciones de peso.
  7. Compensar los excesos: Hay que aprender a combinar los alimentos, conocer que cantidad debes comer de cada tipo y como debes compensar los excesos. Una vez terminada la dieta debes poder comer de todo de una manera equilibrada, variada y con moderación, pero si algún día consideras que has comido en exceso puedes compensarlo con otras comidas a lo largo del día para evitar volver a coger los quilos perdidos. Muchas personas lo intentan de una manera equivocada, por ejemplo, si han tenido una comida copiosa intentan compensarlo saltándose la cena, cenando sólo fruta, yogur o leche con cereales. Todas estas opciones son desequilibradas y no siempre dan el resultado deseado. Te aconsejo que lo cambies por un puré de verduras con una patata pequeña y una tortilla de gambas o una ensalada de espinacas, tomate, palitos de cangrejo, atún al natural y 1 biscote de pan.
  8. Tener una vida activa: Cuando una persona tiene un estilo de vida sedentario es difícil mantenerse delgado. El cuerpo humano y el tamaño del estómago está preparado para recibir una buena cantidad de alimento varias veces al día y por lo tanto a sentir a menudo sensación de hambre. Las personas que se mueven poco tienen un gasto energético muy bajo y resulta más difícil sentirse saciado comiendo lo que realmente necesita su organismo. La solución es tan sencilla como ¡moverse más! ¿Cómo? Busca un deporte que te guste, bájate una parada antes del metro o del autobús, sube y baja las escaleras en vez de coger el ascensor, camina o ves en bici para evitar coger el coche o la moto, aprovecha el verano para hacer actividades al aire libre, etc.
  9. Realizar una dieta de mantenimiento: Para mantener el peso deseado es imprescindible hacer una dieta de mantenimiento. La células del organismo tienen registrado cual es el peso habitual de la persona y siempre van a intentar mantenerlo estable. Esto significa que al terminar una dieta el cuerpo va a intentar volver a su peso habitual y, por lo tanto, a ganar otra vez los quilos perdidos. ¿Cómo evitarlo? Con la dieta de mantenimiento. El objetivo es hace una dieta normocalórica para mantener el peso durante un mínimo de 3 meses. Ese es el tipo suficiente para que la células registren un nuevo peso “habitual” y el peso de mantenga en el tiempo.
  10. Cambiar los hábitos: El cambio de hábitos es costoso pero necesario para tener una vida saludable y mantener el peso deseado. Una vez finalizada la dieta no se debe volver a comer como antes, ya que esas costumbres fueron las que te llevaron a tener un sobrepeso y te llevarían a ello otra vez. Tampoco es adecuado hacer dieta pensando en todo lo que te comerás cuando la termines, al contrario, hacer dieta te tiene que enseñar una nueva forma de comer y disfrutar de ello.

Alimentos Transgénicos (OGMs)


Los OGMs (organismos modificados genéticamente) pueden definirse como
organismos en los cuales el material genético (ADN) ha sido alterado de modo artificial.
Las Industrias Agrarias y Alimentarias emplean especies de vegetales transgénicos
en las que han insertado la información necesaria para que, por ejemplo:

·Resistan determinados virus o plagas, mediante sustancias que repelen insectos.
·Toleren herbicidas, por medio de enzimas que los degradan.
·Aumente la calidad organoléptica (que se perciben por los sentidos) del producto.
·Se modifique el contenido; por ejemplo, incrementando la proporción de ácidos
grasos poliinsaturados, que mejoran el patrón de colesterol en el organismo, o
bien disminuyendo la cantidad de sustancias indeseables

Es importante resaltar el hecho de que los alimentos que contienen organismos
genéticamente modificados disponibles en el mercado actualmente, han pasado
evaluaciones sanitarias muy estrictas. Cada alimento OGM es evaluado individualmente.
No se autoriza la comercialización de OGM?s para uso alimentario sin una evaluzación
de riesgos favorable llevada a cabo caso por caso.

Evaluación genérica y medio ambiental es llevada a cabo por la Comisión Nacional
de Bioseguridad, en la cual participa la AESA. (Agencia Española de Seguridad
Alimentaria) Posteriormente, si se persiguen aplicaciones alimentarias, se procede a
una evaluación específica, llevada a cabo mediante un porcedimiento parcialmente
descentralizado por las autoridades nacionales competentes. Si hay objeciones
motivadas, se discuten en los foros comunitarios de seguimiento de autorizaciones
(Autoridades designadas para aplicación del reglamento de "Nuevos Alimentos",
Comisión Europea, en los comités de Etiquetado y Trazabilidad de Alimentos y Piensos,
Consejo UE).

Cabe destacar que son los alimentos más evaluados en toda la historia de la
alimentación y el único caso en el ámbito de la alimentación en el que la salida al
mercado se condiciona a una autorización sanitaria previa, análoga a lo que se lleva
a cabo con los medicamentos. Los alimentos OGM actualmente disponibles en el
mercado internacional han pasado las evaluaciones de riesgo y no han demostrado
efectos sobre la salud humana como resultado del consumo de los mismos por la
población de los países donde fueron aprobados. La decisión de autorización puede
establecer un programa de monitoreo post-comercialización. Los resultados de estas
evaluaciones, a la luz del estado actual de la ciencia, no han detectado ningún riesgo
y demuestran pues que estos alimentos no son ni más ni menos peligrosos que los
convencionales.

La AESA defiende la autorización sanitaria previa a la comercialización y apoyar
un etiquetado completo y veraz que permita la libre elección por parte del consumidor.
Esta línea es la sostenida por otras Agencias de Seguridad Alimentaria y la posición
más defendida en la Unión Europea.

En general, los consumidores consideran que los alimentos tradicionales (que
usualmente se han consumido por miles de años) son inocuos. Cuando se desarrollan
alimentos nuevos por métodos naturales, se pueden alterar algunas de las características
existentes en los alimentos, tanto de forma positiva como negativa. Se podría convocar
a las autoridades nacionales de alimentos a examinar los alimentos tradicionales, pero
esto no siempre ocurre. En realidad, puede ocurrir que los vegetales nuevos desarrollados
mediante técnicas tradicionales de reproducción no se evalúen rigurosamente usando
técnicas de evaluación de riesgos. Con los alimentos OGM, la mayoría de las autoridades
nacionales consideran que son nevesarias evaluaciones específicas. Se han establecido
sistemas específicos para una evaluación rigurosa de organismos OGM y alimentos
OGM relativos tanto a la salud humana como al medio ambiente.

Por lo general , no se realizan evaluaciones similares para los alimentos tradicionales. Por lo tanto, hay una diferencia significativa en el proceso de evaluación antes de la comercialización
para estos dos grupos de alimentos.

Uno de los objetivos del Programa de Inocuidad de la Organización Mundial de la
Salud es colaborar con las autoridades nacionales en la identificación de los alimentos
que deben someterse a evaluaciones de riesgos, incluyendo alimentos OGM, y
recomendar las evaluaciones correctas.

A muchas compañías les puede resultar difícil cumplir con las leyes de etiquetado
de OGM. A pesar de que en la actualidad no existe método analítico generalmente
aceptado para distinguir muchos ingredientes modificados genéticamente de ingredientes
“convencionales”, especialmente en alimentos altamente procesados, los nuevos
reglamentos exigen que los productos derivados de cultivos modificados genéticamente
estén etiquetados como tal. ( aunque aquí en España se salten la legislación a la torera)

jueves, 6 de septiembre de 2012

Acumulación de nitratos en hortalizas y verduras



Conviene reducir o mitigar el contenido de nitrógeno en los vegetales antes de ingerirlos

El nitrógeno es indispensable para los seres vivos. Se encuentra en una proporción del 79% en la atmósfera, pero el nitrógeno gaseoso debe ser transformado en una forma químicamente utilizable para poder ser usado por los organismos vivos. Para ello experimenta un proceso cíclico natural en el curso del cual el nitrógeno gaseoso es transformado en amoníaco o nitratos, sustancias que se incorporan al suelo y pasan a formar parte de los seres vivos antes de regresar a la atmósfera. La mayor parte del proceso de conversión del nitrógeno se produce por la acción de bacterias libres fijadoras del nitrógeno que viven en las raíces de las plantas, sobre todo leguminosas y algas verdeazuladas. Después, el nitrógeno recorre la cadena alimentaria desde las plantas a los herbívoros, y de estos a los carnívoros. Cuando las plantas y los animales mueren, los compuestos nitrogenados se descomponen produciendo amoníaco, parte del cual es recuperado por las plantas; el resto se disuelve en el agua o permanece en el suelo, donde los microorganismos lo convierten en nitratos o nitritos en un proceso llamado nitrificación. El hombre es incapaz de fijar el nitrógeno, por lo que necesita ingerirlo a través de las proteínas de origen animal o vegetal. 

El nitrato se emplea abundantemente en la industria de los fertilizantes. El peligro del nitrato, una sustancia que en sí misma no es tóxica, reside en su transformación química en nitrito, hecho que sucede, en parte, durante el metabolismo humano. Este nitrito puede reaccionar en medio ácido del estómago con las aminas, sustancias obtenidas por el metabolismo de los alimentos proteicos (carnes, pescados, huevos, leche y derivados de estos alimentos) originando nitrosaminas, las cuales son agentes cancerígenos. Estudios epidermiológicos han correlacionado positivamente zonas agrícolas de alto uso de fertilizantes nitrogenados con incidencia de cáncer (nasofáríngeo, esofágico y gástrico). Estudios efectuados en el Hemisferio Norte indican que las hortalizas son una de las fuentes principales de nitratos en la dieta humana, destacándose algunas especies como las lechugas y las espinaca, como acumuladoras de este ion. Asimismo, la Unión Europea ha reglamentado en estas especies el límite máximo de nitratos que pueden contener al momento de comercializarse en las distintas estaciones del año. 
Se necesita una dosis de nitratos/nitritos alta para producir intoxicaciones agudas a animales o seres humanos adultos; no obstante, en niños y sobre todo en bebés de corta edad bastan cantidades mínimas para desencadenar trastornos graves. En los primeros meses de vida, el estómago del bebé todavía no produce gran cantidad de ácido, lo que favorece el asentamiento de bacterias en el tramo superior del intestino delgado. Dichas bacterias pueden transformar directamente en nitritos los nitratos ingeridos. Como los bebés, durante los primeros meses de vida poseen un tipo especial de hemoglobina (hemoglobina fetal) que se transforma fácilmente en metahemoglobina, cuando el nitrito penetra en el sistema circulatorio la hemoglobina se oxida y aparece la metahemoglobinemia, que pierde su capacidad de almacenar reversiblemente el oxígeno. Esto conduce a síntomas de asfixia y a azulamiento de labios del bebé con graves consecuencias. 


Nitratos en hortalizas y verduras 
La contaminación por nitratos en las hortalizas se debe a varios factores: 

1- Las prácticas agrícolas inadecuadas, la mezcla de líquidos de orina y excremento de los animales domésticos por malas prácticas ganaderas o agrícolas, los residuos industriales y el pésimo manejo de la basura contribuyen en gran medida al enriquecimiento de las aguas con nitratos, causando desequilibrios ecológicos con presencia de contaminantes y empobrecimiento del medio en oxígeno. 

2- El desarrollo de una agricultura intensiva y centrada en el monocultivo (sin rotación del tipo de cultivo) lleva a un abuso de fertilizantes inorgánicos. El agricultor, para obtener el máximo rendimiento de sus cosechas hace un uso indiscriminado y sistemático de abonos nitrogenados de origen químico, que al hinchar los cultivos con gran cantidad de agua, aumentan su peso y con ello la producción, pero en detrimento de su calidad e inocuidad.
3- Un factor decisivo del acúmulo de nitratos en verduras y hortalizas lo constituye el invernadero. Con este sistema para obtener productos fuera de su estación hasta en invierno, la acumulación de nitratos en los vegetales es mucho más alta en dicha estación del año. La razón es que por la falta directa de luz solar los cultivos en el invernadero no metabolizan correctamente el abonado con nitratos. Por lo general, el uso de invernadero dobla o triplica la acumulación de nitrato. 
No obstante, sobre el contenido de nitratos, no solo afecta la época de cultivo sino también la hora del día en que se cosechan las hortalizas y verduras de temporada. Así, cosechas efectuadas temprano en la mañana cuando las plantas han sido expuestas a horas de restricción de luz, presentan un mayor contenido de nitratos con respecto a aquellas cosechadas por la tarde.
4- Otro factor a tener en cuenta es la especie de hortaliza. Por ejemplo las frutas, los tomates, las coliflores o las judías verdes acumulan de por sí muy poco nitrato en su masa vegetal, mientras que con las espinacas, la remolacha roja, las acelgas o las lechugas sucede lo contrario, tal y como se muestra en el cuadro 1. 
Cuadro 1. Tendencia de las hortalizas y verduras a acumular nitratos
Elevada
Media
Baja
EspinacaCol rojaColes de Bruselas
AcelgaColiflorEndivia
Repollo blancoApioCebollas tiernas
LechugaCol y naboCebolla
HinojoCalabacínJudías verdes
RemolachaBerenjenaPepino
Rábano, rabanitoZanahoriaPimiento
NaboTomate

Consejos para reducir o mitigar el contenido en nitratos de los vegetales... 
  • Quite las hojas más externas y verdes de los vegetales más ricos en nitratos (cuadro 1). Son las hojas más verdes las que concentran una mayor cantidad de nitratos, aunque también de vitaminas.
  • Lave cuidadosamente, y mejor una a una, las hojas de la verdura que vaya a consumir cruda. Así se eliminan partes de nitratos y nitritos, compuestos muy solubles en agua.
  • Si conoce el origen, opte por hortalizas cultivadas al aire libre frente a las de invernadero, debido a que éstas se cultivan en un ambiente de menor cantidad de luz y mayor temperatura que hace que las verduras acumulen mayores cantidades de nitratos.
  • Lave las verduras y las frutas, frotándolas luego ligeramente con un paño.
  • Si tiene que preparar un puré para un bebé, sobre todo en el momento de introducir los vegetales en su dieta, escoja verduras que acumulen menos nitratos, tales como tomates, judías verdes, calabacín.
  • En invierno deben preferirse las hortalizas de la estación. Se consumirán entonces los diferentes tipos de coles, escarolas y nabos, etc., siempre que sea posible cultivados al aire libre. Si se desean consumir productos de invernadero conviene seleccionar los que acumulan poco nitrato (cuadro 1).
  • Uno de los medios más seguros de paliar la ingestión de verduras contaminadas por nitratos en todas las estaciones es consumir productos procedentes de la agricultura ecológica, que no debe usar abonos químicos ni abonos orgánicos solubles como los purines de cerdo, que surten el mismo efecto. En invierno la concentración de nitratos en los cultivos ecológicos es mucho menor que en los convencionales.
  • No recalentar verduras ya cocidas con anterioridad, pues con ello aumenta la proporción de nitritos.
  • Con objeto de neutralizar en gran parte la ingestión de nitratos en las verduras y hortalizas de invierno, es eficaz seguir una dieta rica en vitamina C, que se obtiene consumiendo grandes cantidades de frutas, especialmente frutas ácidas. Se ha demostrado a través de numerosos estudios que la vitamina C rebaja notablemente la cantidad de nitritos en el organismo, y que reacciona más rápidamente con los nitritos que las aminas, con lo que la producción de nitrosaminas queda altamente frenada dentro del metabolismo humano.
  • Evitar las hortalizas envasadas en plásticos, ya que los nitritos se desarrollan mayormente durante el almacenamiento en lugares húmedos no aireados. A temperatura ambiente, las bacterias que transforman los nitratos en nitritos se multiplican rápidamente.
  • Se recomienda no aprovechar el agua de cocción de aquellas verduras ricas en nitratos(cuadro 1) para la elaboración de sopas o purés.
  • Adquirir siempre hortalizas frescas y maduras, evitando los primeros productos que se hayan cultivado en invernaderos, así como las cosechadas fuera de su tiempo, ya que son los productos más tratados. No conservarlas mucho tiempo, consumirlas lo antes posible, ya sea crudas o cocidas.
Resulta difícil estimar un promedio de ingesta de nitratos porque ésta depende de la dieta individual y del contenido de nitratos del agua potable, que también varía según las regiones e incluso según las estaciones. La ingesta total de nitratos de los alimentos oscila normalmente entre 50 y 150 mg/persona/día. Las dietas vegetarianas presentan un valor más elevado, del orden de 200 mg/persona/día, variando en función del tipo de verduras que consuman. En general, la principal fuente de ingestión de nitratos son los vegetales, siempre que el agua de bebida se mantenga en niveles de concentración de nitratos inferiores a 10 mg/l. Habitualmente, la contribución de los nitratos contenidos en el agua de bebida supone aproximadamente un 14% de la ingesta total de nitratos.